Au fil des années, on se constitue un petit stock de rituels dont on ne saurait plus se passer. Celui que je vais vous présenter aujourd’hui fait partie de mes incontournables. C’est un rituel que je n’abandonnerais pour rien au monde et qui peut facilement s’adapter à tout niveau, de la maternelle au cycle 3 (et pourquoi pas après). Au départ, le principe est simplement celui d’un temps calme ou de relaxation au retour en classe l’après-midi. Et puis, ce moment a évolué après quelques tentatives plus ou moins fructueuses.

Depuis que je pratique ce rituel en classe, je débute chaque après-midi en chuchotant. Parfois, nous avons un échange à mener : sur la musique que nous avons entendue pendant le temps calme, sur une histoire écoutée, sur un point que je dois voir rapidement avec eux. Ensuite, j’explique le programme de l’après-midi, toujours en chuchotant et j’arrive même à débuter la classe ainsi. Même quand il s’agit d’expliquer les activités que nous réaliserons en sciences ou en EPS, j’ai face à moi une classe calme et disposée à écouter. C’est très pratique puisqu’on sait qu’ensuite, il est plus difficile de récupérer leur attention.

L’accueil en temps calme pour commencer l’après-midi

Pour ce temps calme, il existe de nombreuses possibilités : simplement croiser les bras dans la pénombre, accompagner ce moment d’une musique ou d’un CD (médiation pour les enfants, une histoire, etc.), lecture offerte ou temps de lecture individuelle par les élèves, etc. Le temps que les élèves arrivent en classe, puisque je suis une adepte de l’accueil échelonné, je varie entre ces possibilités. La pénombre me semble essentielle car elle pose directement un cadre. Les élèves ne « déboulent » jamais dans la classe car ce signal est très clair. La pénombre tend à apaiser le groupe d’elle-même.

Je place la classe dans la pénombre et non l’obscurité totale. D’abord parce que ce n’est pas forcément pratique, ensuite parce que certains élèves, même âgés, peuvent avoir peur du noir. J’aime autant ne pas les confronter à cette peur, devant tous qui plus est. De plus, l’obscurité peut avoir un effet contreproductif : elle peut créer une sorte de tension, amuser certains élèves, etc.

Une fois que tout le monde est là et que je sens que le niveau de tension est suffisamment faible, on peut commencer notre petite gymnastique douce. Il s’agira essentiellement d’échauffer les parties du corps dont on a besoin en classe ou d’étirer certains muscles. En général, les dix minutes d’accueil suffisent à avoir une classe calme. Je m’accorde toutefois de déborder un peu s’il le faut. Je ne vois aucun intérêt de commencer l’après-midi avec une classe déjà trop excitée. Avec le retour des après-midi de trois heures, c’est encore plus vrai !

Il arrive parfois qu’un élève s’endorme durant le temps calme. Je ne le réveille que si nous devons nous déplacer et que je ne peux pas le laisser tout seul. Sinon, je le laisse se reposer : c’est qu’il en avait besoin. Que pourrais apprendre un élève si fatigué qu’une simple baisse de luminosité suffise à endormir ? Si c’est occasionnel, il n’y a aucun problème pour moi. Je m’adapte.

La gymnastique douce pour échauffer, s’étirer ou se détendre

Le but de ce petit rituel est d’échauffer quelques uns des muscles dont on aura besoin dans l’après-midi (ou la journée). C’est notamment très utile en hiver où la reprise du stylo n’est pas forcément facile. D’autres exercices viseront à étirer des muscles qui peuvent finir par être douloureux à force de rester assis ou à cause de certaines tensions (et notamment du stress). Enfin, il s’agira aussi de se détendre un peu et de se recentrer pour aborder les apprentissages sereinement.

Ces exercices, je les ai tiré d’exercices que je faisais avec mon kinésithérapeute pour la plupart ou d’échauffements classiques en sport. Cela étant, vous constaterez sans doute qu’ils n’ont rien de très original. Je crois qu’on les retrouve dans quelques ouvrages pour la classe. Le tout, c’est de savoir quels exercices on fait et pourquoi on les fait. Cela dit, si vous avez d’autres propositions, n’hésitez pas à les partager en commentaire !

Je crois qu’il est important de faire soi-même les exercices pour les présenter aux élèves pour plusieurs raisons :

  • Si le maitre ou la maitresse le fait, les élèves voient en général moins de raisons de ne pas le faire, on a moins d’opposition voire plus d’envie.
  • Même à nous, ça fait un bien fou ! Nous commençons ainsi, nous aussi, l’après-midi dans de bonnes dispositions.

Maintenant, on peut envisager qu’au bout d’un moment, ce soit un élève qui mène le rituel devant ses camarades. Attention toutefois, selon la classe et les élèves qu’on a, le simple fait de faire déplacer un élève peut faire remonter le « taux d’agitation » général.

Je n’ai absolument aucune formation spécifique dans le domaine de la santé ou de la gymnastique et du sport. Je m’appuie sur ce que j’ai vu faire, ici et là, par des professionnels. Cela ne suffit pas à garantir que tout cela est parfait. Aussi, si vous avez des suggestions, la zone de commentaires est faite pour ça.

Les étapes du rituel de gymnastique douce

On se met assis sur sa chaise, le dos droit et les pieds qui touchent le sol. On est attentif à ce que fait le professeur devant. Les premières fois, je prends le temps d’expliquer ce que je fais et pourquoi je le fais. Je verbalise aussi l’effet que cela a sur mon corps ou ma concentration (sans extrapoler sur des théories personnelles !).

On peut aussi envisager, à la fin des premières fois, de laisser un peu de temps pour échanger avec les élèves sur ce qu’ils ont aimé, pourquoi, ce qu’ils ont ressenti, etc. Le tout se fait en chuchotant. Le but du jeu est de maintenir les bénéfices de ce moment le plus longtemps possible.

1 – Massage du visage jusqu’aux trapèzes

Massage du visage jusqu'aux trapèzesJe commence par me masser le visage. Pour cela, je pars du front et je tire sur ma peau en partant de la ligne médiane en allant vers les tempes. Je fais tourner mes doigts au niveau des tempes, si j’en ressens le besoin. Je massage aussi en partant du nez pour aller vers les joues en faisant glisser mes doigts vers l’extérieur. Je descends progressivement pour masser aussi le cou, souvent un peu douloureux. Enfin, j’arrive aux trapèzes, souvent crispés. Pour les masser et les détendre, j’utilise toute ma main comme une pince et je tire doucement : cela fait un peu mal au début donc je ne force pas. Je n’oblige jamais les

élèves à le faire car certains trouvent cela trop douloureux parfois et que d’autres exercices viendront assouplir cette zone critique.

L’idée, ce n’est pas de faire exactement la même chose tout le temps. Ce n’est pas non plus que tout le monde fasse la même chose au même moment. Chacun ressent son corps, les zones où il a besoin de masser. Chacun avance donc à son rythme. Vous-même, vous aurez peut-être l’occasion de voir que vous aviez grand besoin de ce petit massage qui, au fil des semaines, fait le plus grand bien !

2 – Échauffement des trapèzes

Échauffer les épaules et étirer les trapèzes

Les trapèzes sont vraiment un point clé. Quand l’élève est stressé, il les crispe. Quand il porte quelque chose, il les sollicite. Nous-mêmes, adultes, avons souvent pris l’habitude que ces muscles soient un peu coincés, tirés ou courbaturés. Pourtant, pour être bien quand on est assis si longtemps dans une journée (ou même debout), je trouve intéressant de ne plus subir cette petite douleur quotidienne. Ces muscles sont très importants pour le dos et la nuque.

Pour échauffer les trapèzes et certains muscles du dos, je remonte mes épaules le plus haut possible, je prends deux inspirations puis je relâche. Je peux répéter l’exercice plusieurs fois.

3 – Échauffement des épaules

Échauffement des épaulesQuand on écrit, quand on manipule, nos bras sont les premiers à se mouvoir. Les épaules seront potentiellement sollicitées. Aussi, pour les échauffer, je ne ferai pas de grands moulinets avec les bras comme en EPS, tout simplement parce qu’il n’y a pas forcément la place et que ce type d’échauffement me semble générer une certaine excitation parfois. Là, je pose simplement les mains sur les épaules et je les roule : en avant, puis en arrière. On peut aussi simplement replier ses bras ou encore les laisser pendre, selon son envie.

On peut envisager de lever les bras au ciel le plus haut possible mais, là encore, il suffit d’une main qui rencontre malencontreusement une chaise, une table ou un camarade pour que l’agitation pointe le bout de son nez.

4 – Étirement de la nuque et du cou

Étirement de la nuque et du couOn finit avec les trapèzes, la nuque et le cou en étirant doucement celui-ci. Pour cela, le dos droit, j’amène tout doucement le menton sur mon torse. J’inspire une ou deux fois puis je fais basculer ma tête en arrière avec la même lenteur. Après avoir répété ce mouvement plusieurs fois, je fais de même de chaque côté : j’essaye d’approcher mon oreille de mon épaule, sans relever l’épaule (normalement, on ne touche pas). Là encore, il s’agit d’y aller tout doucement pour ne pas se faire mal.

J’évite les rotations que l’on fait parfois en EPS, simplement parce que je trouve que trop souvent, les élèves s’agitent et tournent trop vite.

5 – Étirement du dos

Étirement du dos - se grandirIl est temps de s’occuper un peu de notre colonne vertébrale et du reste du dos. A force de rester assis (ou debout), il se peut qu’on ait le sentiment d’être un peu « tassé ». Nos muscles peuvent même finir par être un peu douloureux si on n’est pas assez musclé.

Pour étirer le dos, je m’assieds droite et je me grandis le plus possible tout en restant droite. Le postérieur reste donc collé à la chaise, comme les pieds au sol. Il ne s’agit pas non plus de bomber le torse ou de pencher la tête en arrière. Je maintiens la position pendant deux inspirations puis je relâche. On peut recommencer ce petit exercices plusieurs fois.

Normalement, à ce stade, on peut se sentir un peu plus détendu en général. Les muscles du dos sont plus souples et quelques tensions ont diminué. Une fois ne suffit pas mais sur le long terme, tout cela est très bénéfique !

6 – Échauffement et étirement des doigts

Échauffement et étirement des doigtsComme nous sommes à l’école, nos mains vont avoir beaucoup à faire, soit pour écrire, soit pour manipuler. Nos doigts doivent pouvoir être souples et prêts. Pour les y aider, je tends les bras vers l’avant, le plus loin possible, jusqu’au bout des doigts. Avec les élèves les plus jeunes (même en CE2), on a pour habitude de dire « comme si on lançait un sort ». Je maintiens pendant deux inspirations et je relâche le tout en refermant mes poings. L’exercice est répété quelques fois.

7 – Petit exercice de concentration

Exercice de concentration pour se recentrerMaintenant que le corps est prêt, il va falloir préparer notre cerveau. Pour qu’il soit prêt, il faut réussir à le mobiliser, à en avoir le contrôle. Autrement dit, il faut pouvoir se concentrer. Pour cela, je pose une main à plat sur la table en écartant les doigts. Avec l’index de mon autre main, j’en fais le tour en touchant tout doucement ma main (sans que ça ne chatouille). Je fixe mon doigt qui fait le tour de ma main.

Vous constaterez rapidement que c’est peut-être l’exercice où beaucoup d’élèves ont du mal. Ils sont tentés de regarder les autres, pour voir s’ils le font aussi, ou la maitresse, pour avoir le modèle. Or, ce qui est difficile ici, c’est de se concentrer : de se centrer sur soi-même et de faire abstraction des autres. Je dois souvent les encourager en début d’année pour les rassurer. Petit à petit, cet exercice permet de voir des progrès remarquables, qu’on ressent aussi dans sa classe au quotidien.

8 – Relaxation des yeux fatigués

Réchauffer et soulager les yeux qui piquentBon, après tout cela, surtout si la semaine ou la période traine en longueur, vous aurez peut-être l’impression qu’il serait temps d’une petite sieste. Certains élèves aussi. Pour se donner un tout petit coup de fouet et neutraliser l’un des signaux qui nourrissent cette impression, nous allons nous intéresser aux yeux. C’est l’exercice préféré de mes élèves chaque année.

Nous allons nous frotter les mains énergiquement l’une contre l’autre pour que les paumes chauffent. Ensuite, nous posons les paumes sur nos yeux. En les réchauffant ainsi, on diminue les picotement. En plus, le frottement des mains est un mouvement énergique qui réveille un peu.

D’autres exercices possibles

Ces exercices, vous les retrouverez sans doute déjà un peu partout ailleurs, puisque c’est là que je les ai piochés. Vous en connaissez peut-être d’autres, tout aussi intéressants. Je compte, pour ma part, regarder dans le livre  « Pratiques corporelles de bien-être » de Annie Sébire et Corinne Pierotti qu’on m’a conseillé.

Des cartes supports

Si on veut rendre les élèves autonomes sur ce rituel, on peut envisager d’afficher des cartes (flashcards) au tableau qu’on ordonnerait. C’est pour cela que j’ai créé les huit cartes correspondant à ces huit exercices.

Je vous les fournis au format A4, A5 et A6 selon l’usage que vous souhaitez en faire.

Cartes pour rituel de gymnastique douce - A4

Cartes pour rituel de gymnastique douce - A5

Cartes pour rituel de gymnastique douce - A6

Pour des manipulations par les élèves, je conseille toujours du papier 160g et du plastique 125 microns pour la plastification à chaud. Par contre, si c’est pour un simple affichage, du papier 80g traditionnel et du plastique 80 microns suffiront largement. Si on veut utiliser ces cartes sur un tableau, on peut utiliser du ruban adhésif magnétique (une bande en haut, une bande en bas, à l’arrière de la carte).

Pour aller plus loin

Il y a peu, j’ai découvert l’excellent site « Climat Scolaire » du réseau Canopé. Si la question vous intéresse, je vous invite à le visiter car on y trouve de nombreux petits articles qui aident beaucoup et des ouvrages, éventuellement, à consulter pour aller plus loin. Par exemple, on y trouve un article sur les pratiques corporelles de bien être à l’école qui rejoint un peu cet article, en plus construit peut-être. En effet, les exercices sont rangés en sept familles et on y trouve notamment la respiration (qui ici est plutôt transversale) ou la visualisation que je n’aborde pas du tout. Bref, des pistes en plus !

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